Cramps, discomfort, muscle fatigue … que faire pour les éviter ou les soulager?

Cramps, discomfort, muscle fatigue … que faire pour les éviter ou les soulager?

Le vélo est bon pour la santé, le bien-être physique et psychologique. Malheureusement, tous ces bienfaits ne vont pas sans quelques petite misères.

Une sortie vélo abitauelle ou excessive entraine, bien souvent, des crampes, des courbatures, voire une fatigue musculaire. Ces douleurs peuvent bouleverser a program d’entrainement et gâcher des objectifs. Peut-on les prévenir? Que faire quand ça fait mal? Suivez le guide pour ne plus en avoir.

Muscle cramps
Spasme musculaire involontaire, brutal et douloureux, les crampes peuvent apparaitre pendant ou après l’effort. Même si elles ne durent que quelques secondes ou quelques minutes, la douleur est intense. Plante des pieds, mollet, cuisse sont les party du corps les plus touchées.

The causes? Multifactorielles, elles varient d’une personne à autre et peuvent être engendrées par: a supplement of toxins (acid lactique) produced par le corps pendant l’entraînement; une déshydratation et un déséquilibre en eau et en minéraux des cells musculaires dus à une strong perspiration; a mauvais échauffement; an effort that is too important or lengthy par rapport à la capacité physique; an absence of work; des chaussures inadaptées; ou encore une mauvaise feeding.

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What are you doing? It joins crampe survient en pleine sortie, arrêtez-vous dans un endroit protégé. Une fois en sécurité, étirez le muscle concerné et massez. La douleur estompée, marchez pour activer les muscle du pied afin que la crampe ne revienne pas.

S’il s’agit du mollet, ramenez la pointe du pied en direction du genou jusqu’à la disparition de la douleur.

Pour les ischio-jambiers, situés à arrrière des cuisses, debout, posez votre jambe sur un support surélevé, penchez votre envelopes vers avant, jambe tendue. N’hésitez pas à aller chercher votre pointe du pied avec vos mains si l’étirement n’est pas suffisamment important. Sous la voûte plantaire, asseyez-vous et retirez votre chaussure. Agrippez vos orteils en les tirant vers le haut.

Previous comment? Dans la plupart des cas, elles sont directement liées à un manque d’hydratation. Au quotidien, the recommended is to boire 1,5l d’eau par jour tout au long de la journée. Lorsque l’on fait du vélo, the convient d’en boire au minimum 2l par jour, et de bien s’idrater avant, pendant et après sa sedutance. Mangez des bananes, sources of potassium. Surtout, échauffez-vous, étirez-vous et soyez progressif dans l’effort. N’oubliez pas determinar la séance par des étirements doux, des mobilisations.

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The crews
Elles sont le résultat de microtraumatismes entraînant des microlésions au niveau des fibers musculaires. Generally, elles apparaissent quelques heures after an intense effort pour attindre leur paroxysme dans les 24 à 48 hours, pour disparaitre en 3 à 5 jours.

What are you doing? Rien. Cette fatigue musculaire disparaît toute seule. Rest. Prenez un bain ou une douche chaude mais pas trop. Mettez une source de chaleur sur le muscle (patch chauffants, bouillote, etc.). The chaleur has a relaxing and calming action. Grâce à la vasodilatation des vaisseaux sanguins, the blood circulation s’en trouve favorisée, donc la régénération des cells et la cicatrisation des tissus stimulées, aussi. Son action analgésique et relaxante apaise les tensions nerveuses, réduisant ainsi les messages de douleur au cerveau.

Appliquéz localment des crèmes ou des gels containing des AINS (anti-inflammatoires non-stéroïdiens), des ingrédients à effet révulsif (camphre, menthol), des principes actifs naturels (menthe, eucalyptus, arnica). It offers a massage, it stimulates the elimination of the accumulated déchets and the effort. Faites une séance de recupération active during laquelle vous restez sur une pédale souple. Pensez à certain food compléments et thérapeutiques homéopathiques.

Previous comment? Juste après une grosse sortie, tournez les jambes (100 tours / minute, à 60-65% of the FCM). Vous améliorerez ainsi l’irrigation des muscle et the elimination des toxines, des déchets produits lors de l’effort. Le lendemain, su parlera plus de «décrassage». Soignez your hydration and nutrition. Misez sur des légumes and fruit riches in antioxidants and with anti-inflammatory properties. Opt for techniques such as compression, electrostimulation, cryotherapy, self-massage avec des rouleaux, etc. Une reprise en douceur, the régularité de l’exercice, the progressivité dans l’effort et l’entraînement vous preserveront.

Muscle fatigue
Cette asthénie musculaire résulte d’une consommation trop élevée de glycogène (forme sous laquelle le glucose, principal fuel du muscle, est stocké) et de lipides qui jouent un rôle de stockage de l’énergie, d’une perte hydrique conséquente, d ‘ une mauvaise power, of an important effort or répétitif qui ont engendré une perte de puissance et de réactivité sur un muscle ou sur un groupe musculaire. Trop sollicités, les muscle s’affaiblissent. Ils perdent en force, en puissance et en vitesse lors de contrazioni soutenues et répétées, selon Edwards (1983). Ils ne répondent plus normalment aux informations nerveuses qu’ils reçoivent. Ce trouble touche particulièrement les cyclistes qui parcourent de longues distances, notamment au cours d’une course.

What are you doing? Seul moyen de lutter contre cette muscular fatigue: accord à son corps a temps de repos suffisant for those fibers musculaires se reconstruisent et se régénèrent.
Previous comment? En ayant une hydratation régulière ainsi qu’une alimentation adaptée à sa pratique. Elle doit être variée, riche en proteines, en glucides, en vitamins et en minéraux afin de couvrir les besoins nécessaires à l’activité musculaire, mais également d’apporter les micronutriments indispensable à la synthèse de nouveaux tissus musculaires.

The performance is multifactorial. L’hygiène de vie quotidienne, les règles HAS (hydration, nutrition, sommeil) and the récupération interviennent au même titre que l’entraînement. C’est ce que l’on appelle the invisible entry.

Par Clarisse Nénard, Coach Vivons Vélo

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